Lyndi, Dedicated Foodie & Home Cook
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去年寫了這篇文章【健康美味的增肌減脂飲食分享】,主要分享Lyndi自己做的健康便當和飲食, 得到了不少迴響:D

答應大家的雞胸肉料理百百種文章終於整理好啦! (持續更新中)

這一年來誤打誤撞進入了健身運動的世界, 也開始和雞胸肉培養無敵的感情, 不知不覺間累積了不少雞胸肉料理, 到現在還是很愛吃雞胸肉, 可能是因為吃的時間還不夠久吧(?)

我煮菜原本就很注重健康, 但是開始健身後真的一天到晚都是雞胸肉, 也對原本看我煮一堆大魚大肉的讀者很抱歉... 健康便當系列連載許久, 但不是雞胸肉就是鮭魚鯛魚等等XD 現在幾乎不太吃豬肉, 最常吃的就是雞胸肉和海鮮類, 雞腿肉很少, 牛肉偶爾吃吃 (如果是自己煮的話啦! 外食就不太一定)

雞胸肉要軟嫩其實很簡單, 我試過各種方法結果發現泡鮮奶最最快速方便而且有效! 平時運動完最常吃的就是簡單蒸個雞胸肉+蛋+蔬菜, 蒸之前雞胸肉先切塊, 加入約兩大匙鮮奶稍微按摩雞胸肉並泡一下鮮奶(切塊的話泡1-2分鐘就可以了!) 鮮奶不用加太多大概蓋住雞胸肉即可, 按摩的過程中雞胸肉會吸收鮮奶, 接著直接拿去蒸或煎炒處理, 烹煮出來的雞胸肉保證超級軟嫩一點也不乾柴喔!!!

 

❤ 橄欖油嫩煎雞胸 

材料:雞胸肉一副、水一碗、鹽胡椒、橄欖油適量、喜歡的調味料 

做法: 
1,雞胸肉用兩大匙鮮奶按摩並泡個20分鐘 (如果先切塊了只要泡1分鐘即可),平底鍋加熱一匙橄欖油 
2,放入雞胸,中火慢慢煎至雙面金黃(要翻面)取出切片,這時中間還會帶生,再全部放回平底鍋小火慢煎,撒上海鹽胡椒等調味料 
3,煎至每片都雙面金黃就可以囉!

 

 

 

 

 ❤ 涼拌蔥油雞絲 

做法:

1,電鍋外鍋加一杯水將雞胸肉蒸熟(蒸的話不用先泡鹽水或鮮奶)

2,這時候會蒸出一碗雞汁,將這碗雞汁加鹽和胡椒還有蔥花拌均,然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲(用叉子非常方便,一下就可以刮成整盤雞絲了),將雞汁淋在雞絲上拌勻即可,也可以增加一些自己喜歡的調味料

 

  

 

❤ 蓮藕雞胸肉餅 

食材:雞胸肉250-300克、蓮藕400-500克、蔥花適量、胡椒適量;雞絞肉醃料:蒜泥一匙、醬油兩匙、米酒一匙;醬汁:醬油兩大匙、味醂一大匙、水三大匙

做法:

1,將雞胸肉切小塊放入食物調理機內,並加入雞絞肉醃料蒜泥醬油和米酒

2,將雞胸肉打成有黏性的肉泥

3,蓮藕切薄片沾些麵粉,再包入調味後的雞絞肉壓緊(要壓緊一點不然煎之後容易散開)

4,平底鍋加點油放入蓮藕肉餅慢煎至底層金黃翻面,再加入醬油味醂和水慢慢悶熟,確認熟後關火後撒上蔥花和胡椒提味

5,具有飽足感又健康美味的雞胸肉料理就完成囉:P

✔ 圖文詳細步驟:https://icook.tw/recipes/176021

 

 

❤ 味噌豆腐雞肉丸 

食材:雞胸肉/雞腿肉450-500克,板豆腐一盒,雞蛋一顆,大蒜2-3瓣,薑片1-2片(可有可無),日式醬油2-3匙,米酒1大匙,味噌2大匙,青蔥適量,麻油適量

做法:

1,先將雞胸肉切成小塊一點,冷凍拿出來稍微解凍一下就可以絞了,用絞肉機絞肉一般建議不要完全退冰,維持還有些冰冰的狀態會比較好絞。半盒板豆腐(一定要用板豆腐喔!)用手掌往下壓出水份切塊,大蒜也稍微切一下小塊,有薑的話也可以加入1-2片薑打成薑泥和雞肉混合在一起

2,把切好的雞肉放進調理機裡,加入2大匙日式醬油,和1大匙米酒(這裡調味可以依自己喜好決定)再加入半盒板豆腐、大蒜、生雞蛋一顆、和適量蔥花,打成雞絞肉泥

3,接下來就是來搓雞肉丸子囉!雞肉泥打個很細也很黏,雙手抹一些麻油,將絞肉搓成一顆顆5公分左右的丸子形狀,排放在抹了麻油的坫板或大盤子上

4,平底鍋放入稍微多一些油(我是用橄欖油),將丸子用小火慢慢煎煎至定形,並且每面呈金黃色就可以了(這時裡面還不會熟,不過沒關係等等要再煮)

5,煎好丸子的平底鍋洗乾淨之後,加入約鍋子一半的水,再加入2大匙味噌攪勻至融化,放入剛剛煎好的雞肉丸子,還有剩下半盒的板豆腐切小塊,待味噌汁滾了後一起煮個約5分鐘,確認雞肉丸子熟透了後就完成囉!(味噌汁的部份可依個人喜好調整味噌的份量,水可用昆布或鰹魚高湯代替,如果你使用的味噌不夠鹹的話也可以加些日式淡醬油)起鍋時再加入切段的青蔥,搭配香濃的味噌湯汁真的很美味!

✔ 圖文詳細食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/266266882

 

❤ 義式獵人燉雞 

 

 

材料:雞胸肉/腿肉兩份,白酒100ml,胡蘿蔔半個,小黃瓜一個,洋蔥一顆,牛番茄兩顆,鹽胡椒適量,橄欖油適量,迷迭香適量,乾燥或新鮮Parsley適量,蜂蜜一大匙,蒜泥三大匙,月桂葉一片

做法:

1, 雞胸肉抹適量鹽和胡椒按摩一下,用蒜泥、迷迭香、和橄欖油一匙醃個20分鐘。洋蔥切小丁,胡蘿蔔和小黃瓜切片

2,【煮番茄糊】番茄屁股切十字,放入滾水煮一分鐘後去皮切丁。放入小鍋子裡,加入一匙橄欖油,鹽胡椒少許和月桂葉一片,小火煮滾,不時攪拌以免黏鍋,快好時加入一些蒜泥和乾燥parsley,約煮20-30分鐘至成為番茄糊

3, 鍋子裡加入一大匙橄欖油,將雞胸放入煎至兩片上色呈金黃,先盛起放置一旁

4, 同鍋煎雞胸的油留著,不夠再加一些橄欖油,炒香洋蔥小黃瓜和胡蘿蔔,炒至洋蔥軟化炒出香味

5, 將雞胸和醃料都放進鍋中,加入約100ml的白酒中火煮滾,煮個3-4分鐘並不時翻動

6, 加入番茄糊,再加一些迷迭香和parsley、鹽和胡椒調味,鍋蓋蓋上,小火燉煮約20分鐘,不時翻動以免黏鍋

7, 加入一大匙蜂蜜,視味道增加調味,可將雞胸撕成大塊雞肉,若調味ok可開蓋煮個10分鐘,邊煮邊翻動至醬汁收的差不多就可以囉!

✔ 詳細圖文食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/142930955

 

❤ 彩椒炒雞丁 

材料:雞胸肉一塊,青椒一顆,紅椒一顆(也可以紅黃椒搭配),蒜末一匙,醬油,糖,米酒,胡椒

做法:
1,雞胸肉用一大匙醬油和胡椒和一匙米酒醃10分鐘,彩椒洗淨去籽切丁,雞胸切丁再放回醃料中拌勻
2,平底鍋加一匙油爆香蒜末,加入彩椒丁拌炒約5分鐘
3,接著再加入雞丁,加一匙糖和一匙麻油,拌炒至雞丁熟透入味,起鍋前撒上胡椒即可(喜歡辣可加些椒麻醬/油)

 

❤ 雞肉豆腐漢堡排 

(以下份量約可以做4-5個漢堡排左右)

材料:雞胸肉/雞絞肉約200克,雞蛋一顆,洋蔥半顆,板豆腐半盒,蒜末一大匙,蔥花或青菜適量

調味料:醬油兩大匙,味醂一匙,糖一小匙,麻油一匙,米酒/清酒一匙,胡椒粉適量,麵包粉兩大匙

做法:

1,雞胸肉放進塑膠袋裡用肉錘拍扁拍散,再用刀子切碎(越碎越好),洋蔥切末,板豆腐壓碎壓出水份,放進鋼盆裡

2,接著加入所有調味料,用筷子或手攪拌均勻。試味道可用平常喝湯的瓷湯匙舀一小指截的肉糰,放進微波爐加熱約30秒就熟了,如果味道太淡再補些醬油,味道可以下重一些因為煎熟後會變淡

3,將肉糰分成幾等分搓圓,再壓扁一點成為漢堡排的形狀,排好在鉆板上

4,平底鍋放油,小火慢煎漢堡排,約煎2-3分鐘再翻面,煎至雙面金黃就可以囉!不要一直翻面也不要用鍋鏟壓漢堡排,這樣水份才能留在裡面吃起來會很多汁

✔ 詳細圖文食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/58372179

 

❤ 低卡彩椒雞肉串 

食材:雞胸肉/雞腿肉250克,青椒1/2個,紅椒1/2個,黃椒1/2個,白芝麻適量

醬料:醬油三大匙,蜂蜜二小匙,米酒一大匙

做法:

❶ 雞胸肉用醬汁醃十分鐘(也可以使用雞腿肉)

❷ 彩椒洗淨切塊,醃好的雞胸肉切小塊,放在醃料裡備用

❸平底鍋/ 烤盤放入適量橄欖油,放入雞肉,中小火煎四分鐘翻面,用筷子翻動使烤色均勻,此時放入彩椒,再放入一大匙水,再煎約四分鐘至雞肉雙面金黃,彩椒稍微軟熟即可起鍋

❹ 用竹籤將烤好的彩椒和雞肉塊串起來,撒上白芝麻就可以食用囉!

 

❤ 科布沙拉 Cobb Salad 

材料:黑橄欖幾顆、玉米適量、小黃瓜半根、煎雞胸肉約100克、小番茄數顆、Mozarrella起士兩匙、水煮蛋一顆

醬汁:初榨橄欖油兩匙、蒜末一大匙、芥末籽醬一大匙、蜂蜜一小匙

做法:

1,雞蛋先煮成水煮蛋,雞胸肉用鹽水泡至少2-3小時(一大碗水加入一小匙鹽),這樣煎起來的雞胸肉才會嫩不會乾柴。番茄小黃瓜和黑橄欖切丁
【水煮蛋小秘方】生雞蛋用沾溼的廚房紙巾包起來,放入電鍋中,加入約一匙水(記住只要一點點即可),按下開關等跳起就成為煮熟的水煮蛋囉!

2,雞胸肉用鹽水泡好後擦乾,用鹽和胡椒或是自己喜歡的香料醃大約15-20分鐘,平底鍋放橄欖油熱鍋後,中火先將雞胸肉雙面煎至金黃,再用小火慢慢煎至雞肉熟透

3,雞胸肉切丁,水煮蛋放涼(蒸熟後可泡冷水降溫)切片,再和其他材料在盤子排列好,排成直列式或是分區塊組合都可以

4,將醬汁的材料放入小碗中攪拌均勻,倒入沙拉中稍微拌一拌就可以食用啦!

 

❤ 低卡高麗菜雞肉水餃 

 

 

 

❤ 香料優格烤雞胸 

材料:雞胸肉120-150g、無糖優格兩大匙、雞肉調味粉一大匙(沒有的話可以用鹽胡椒代替)、橄欖油、迷迭香葉、匈牙利紅椒粉一匙

做法:
❶ 雞胸肉用刀子斜切出紋路,均勻抹上兩大匙無糖優格,再抹上適量調味料如海鹽胡椒、匈牙利紅椒粉等(我使用Costco的烤雞粉)按摩雞肉,醃個2-3小時
❷ 平底鍋放一大匙橄欖油,將雞胸肉兩面煎至上色
❸ 烤盤上抹一匙橄欖油,放上一起烤的邊菜(彩椒、洋蔥、玉米筍等皆可)
❹ 烤盤上放上已煎至金黃色的雞胸肉,上面撒上迷迭香葉,190度烤約15分鐘確認雞肉熟透即可

 

❤ 超簡單親子丼 

材料:雞腿肉/雞胸肉 150克,洋蔥一小顆,雞蛋三顆,蔥花適量,七味粉/海苔適量

醬汁:醬油2大匙,味醂1大匙,米酒1大匙(比例是 2 : 1 : 1 )

做法:

1,雞肉切丁,洋蔥切絲,雞蛋打入碗內(稍微拌一下,將蛋黃弄破即可)

2,平底鍋放油,雞丁中火煎至變色盛起放置一旁

3,原本的平底鍋放入洋蔥,小火炒至變軟,加入醬汁,再加入雞丁拌炒一下

4,視調味添加醬油或味醂(太甜加味醂,太淡加醬油),確認調味後倒入蛋液,撒些蔥花,小火悶約10秒鐘立即關火

5,關火後拌一下立即起鍋,盛起放在白飯上,再視喜好撒上七味粉/海苔/蔥花,香噴噴的親子丼就完成囉!

PS,小火悶約10秒鐘,蛋液還沒有完全熟就可以稍微拌一下起鍋,鍋子的餘溫會讓親子丼的蛋變更熟

✔ 詳細圖文食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/99913361

 

❤ 雞肉起士熱壓三明治 

材料:雞胸肉半份(也可使用其他肉類,餡料依個人喜好更換),Mozzarella起士適量,番茄一顆,花生醬適量,奶油butter適量

做法:

1,雞胸肉蒸熟用叉子刮成雞絲,蒸出的雞汁加蔥花和鹽胡椒調味,拌勻成涼拌雞絲。番茄切片(一份吐司差不多配四片番茄)

2,吐司兩面塗上butter,將有塗butter的那一面朝外,裡面其中一片塗上花生醬,接著依序放上雞絲,番茄片,最後舖上起士絲/片,再蓋上另外一面吐司(有塗butter的那面朝外)

3,將吐司放到煎鍋上面慢煎。要煎出香酥脆的麵包,最重要的是接觸鐵鍋那一片要塗上butter,慢慢小火烘烤個5分鐘,再翻面另一面烤也烤個五分鐘,烤的時候我在上面用另一個鑄鐵鍋壓著三明治(重量夠重),直到麵包被烤上了美麗的金黃色橫紋就可以囉!

✔ 詳細圖文食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/106761059

 

 

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  • 訪客
  • 太強了!!看起來都超好吃!做法也形容的很有做菜畫面!推
  • 上吉新加坡留學
  • 謝謝提供食譜
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