(更新中!) 健康美味的增肌減脂飲食分享 Eat Healthy Project－關於下廚這一條不歸路

Lyndi最近在進行增肌減脂計畫（說計畫太認真了⋯其實就是盡量吃的健康啦！）有收到訊息希望我可以分享多一點增肌減脂/健康飲食的料理，所以就決定來寫這篇啦！如果沒有聚會吃好料就盡量吃健康的食物，中午也盡量自己帶便當。很多人會說我明明不胖，幹麻要減肥？其實我脫離學生時代之後體重就上升了許多，以前的褲子完全穿不下，腰間一堆肥肉，上班久坐少動身體循環欠佳，再加上視美食為人生最重要的小事和食量很大，體重一直降不下來，年度健檢還被指出有輕微脂肪肝（遮臉）。所以我其實不只希望體重減輕個幾公斤，可以穿下以前的衣服褲子，更重要的是想要擁有更輕盈的體態與健康的身體。

我不是專業的健身教練或營養師，所以頂多只能簡單分享一下自己如何準備一些健康的料理，分享一下我最近在吃什麼東西。至於運動，身為運動白痴又愛偷懶的我更沒有什麼好分享的了QQ 我從小到大運動神經都很差而且又不愛動，現在唯一一直有持續在做的運動就是游泳而已。從三四個月前開始固定游泳，每週約游個2-3次，每次至少1000公尺。最近還和同事一起找了有在玩三鐵的朋友一起訓練游泳分解動作，這個運動量真的滿大的，每次游完都覺得累到不行手腳都要廢了⋯

為了今年六月要去澎湖灣游3000公尺長泳，我從大約四月開始會固定去游泳，每週2次左右，沒有很認真就輕鬆慢慢游。但是飲食方面完全沒有控制，還是像以往一樣一天到晚吃好料，大吃大喝，有新的美食就趕快邀朋友同事一起去排隊品嚐。所以雖然開始有在固定游泳，但其實體重完全沒降，體脂也一樣很高，肚子很肥，夏天不敢穿無袖，以前的褲子裙子還是穿不下。真正讓我痛徹大悟是游完澎湖回來之後（在澎湖也吃的超爽），有天量體重發現竟然到達了人生高峰，於是決定開始實施增肌減脂/健康飲食計畫。

由於還是很愛吃很愛美食，我還是會去吃好料，但是頻率稍微減少，像是最熱愛的拉麵最近幾乎不碰（只有最近啦，人生不可能放棄拉麵）。除了和朋友家人聚會或是非得要外食之外，我盡量都自己弄些健康簡單的東西吃。Eat Healthy Project實施到現在將近三個禮拜，也就是我有稍微注意每天飲食經過了三個禮拜，再加上一樣固定游泳（有比之前認真游，還有接受教練魔鬼訓練），目前體重已經下降了1.5公斤左右。但最重要的不是體重改變，而且身體有變輕盈，體態感覺有變好，加上控制飲食，也較不容易水腫，自己也覺得舒服許多。如果你有在讀一些健身減肥增肌減脂的文章，會發現大家都說３分運動７分飲食，這真的是有道理的，如果有在運動可是沒有控制飲食，很難達到增肌減脂的目的。

以上都是一些不重要的前情提要⋯再次強調我不是專業的營養師或健身教練，所以無法提供專業的減肥建議，只是以一個愛吃愛煮的不專業小煮婦角度，單純和大家分享一下我最近自己煮了那些健康又好吃的菜色，還有我的健康飲食的一些小心得。如果有觀念不正確的地方，還請大家包含和指正囉！

♕ 健康飲食的一些小原則 ♕

◆ 每天要吃到自己的基礎代謝量，千萬不能餓瘦（之後體重會整個反彈），而是要吃的健康和飽足

◆ 補充足夠蛋白質和非精緻澱粉，例如飯類以五穀或糙米飯為主

◆ 肉類自己料理的話，盡量以雞胸肉和魚類為主（我不太吃雞腿肉了），並且少油少鹽少醬

◆ 不吃油炸物，但每天還是要補充健康油脂

◆ 每天吃大量蔬菜和水果，還有喝大量的水

我自己做的健康餐大概就是按照以上這幾點原則，非常簡單，不過我並沒有每餐都照做，因為這不會是人生常態，外食吃好料的機會當然是不會放過啦！只是能自己準備餐點的話，就盡量達到以上的原則。

♕ 早餐吃什麼 ♕

我其實最喜歡做豐盛的早餐了，分享過好多次早餐食譜，之前還寫了篇文章分享了曾經做過的澎湃早午餐：15日週末早午餐分享 15 Days Brunch Proposal

但是如果要增肌減脂計畫，暫時得先捨棄豐盛的西式早午餐啦！經由朋友介紹迷上了馬可先生，早餐最近都吃馬可先生的雜糧麵包，像是起士雜糧麵包、蒜香蘿勒雜糧麵包、黑麥麵包之類，搭配水果和咖啡。點心會搭配馬可先生的無糖優格，游泳完的話也會吃些無糖優格或是馬可先生的無糖優酪乳。另外的改變是，我每天早上起床都一定要喝一杯咖啡才能出門（有點小小的咖啡因上癮），以前都是喝拿鐵，現在會盡量和黑咖啡（美式咖啡），能夠幫助消水腫和減脂。如果要趕上班沒有在家吃的話，我通常會買便利商店的烤地瓜，還有茶葉蛋，地瓜也是增肌減脂的好物喔！可以代替主食的健康澱粉。

♕ 一些健康料理食譜分享 ♕

我知道自己準備健康飲食不太容易，尤其雞胸肉或鮭魚沒有太多變化，蔬菜類也是，很可能弄的不好吃，導致自己根本也不想吃因而放棄了。所以整理了一些我曾經做過的增肌減脂但又不失美味的食譜，如果大家準備健康便當時沒有idea的話可以參考一下以下的料理喔！

✿ 雞胸肉處理 ✿

雞胸肉有豐富的蛋白質而且油脂少，是增肌減脂必備的肉類。我以前也喜歡吃雞腿肉勝過雞胸，覺得雞胸乾乾柴柴的不吸引人。但其實掌握一些小技巧，雞胸肉也可以一樣軟嫩好吃。如果要煎或烤雞胸肉的話，可以先用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽），這樣煎起來的雞胸肉會很軟嫩較不會乾柴。我平常最常吃的就是蔥拌雞絲，我會用電鍋將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水），這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即可，也可以增加一些自己喜歡的調味料。

✿ 義式獵人燉雞 ✿

前陣子做的另一道雞胸食譜，原本是用雞腿肉做，但改成雞胸也很不錯喔，不然蔥拌雞絲吃久了也是會膩～義式獵人燉雞是傳統的歐洲家鄉菜，香氣濃郁，燉好的雞肉也軟嫩入味，簡單又美味。
食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/142930955

✿ 彩椒炒雞丁 ✿

另一道雞胸料理，結合富含維生素Ｃ的彩椒，做法非常簡單又好吃！想吃更健康的話可以減少調味料，盡量使用天然調味料而且量越少越好。我加了醬油和糖，還有胡椒和一小匙椒麻油提味。好好料理的話雞胸肉也可以很好吃喔！

材料：雞胸肉一塊，黃椒一顆，紅椒一顆（也可以青椒和紅黃椒搭配），蒜末一匙，醬油，糖，米酒，胡椒

做法：
1，雞胸肉用一大匙醬油和胡椒和一匙米酒醃10分鐘，彩椒洗淨去籽切丁，雞胸切丁再放回醃料中拌勻
2，平底鍋加一匙油爆香蒜末，加入彩椒丁拌炒約5分鐘
3，接著再加入雞丁，加一匙糖和一匙麻油，拌炒至雞丁熟透入味，起鍋前撒上胡椒即可（喜歡辣可加些椒麻醬/油）

✿ 雞肉豆腐漢堡排 ✿

我自己超愛的一道料理，做法比較搞鋼一些，但是非常非常的好吃！尤其剛煎好時簡值好吃到要流淚了（誇張派!!!）使用少油脂的雞胸肉還有板豆腐，健康又低卡，想要瘦身減重大推薦這一道料理，味道並不輸一般的牛/豬漢堡排喔！雞肉可以請市場幫忙絞成雞絞肉，或是有些超市也有賣雞絞肉。我是用雞胸肉塊，放進塑膠袋裡用肉錘拍扁拍散，再用刀子切碎（越碎越好），再加壓碎的豆腐、洋蔥末、蔥花蒜末、和麵包粉，煎起來超香又多汁(●°v°●) 」搭配醬料我隨意煮了類似照燒醬汁，做法一併記在食譜中。

食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/58372179

✿ 科布沙拉 ✿

據說Cobb Salad是一道源自美國加州的菜色，Cobb是發明這道菜餐廳老闆的名字。配料有大致的規則，不過現在大家主要還是以自己喜歡的為主隨意搭配，有趣的是，傳統的配料可以用EAT COBB這個句子來記憶：雞蛋Egg、酪梨Avocado、番茄Tomato，雞肉Chicken、洋蔥Onion、培根Bacon、藍紋起士Blue cheese — 最後再加上生菜。我使用的是黑橄欖、玉米、小黃瓜、煎雞胸肉、小番茄、Ｍozarrella起士、和水煮蛋切片。沙拉醬的部分是自己調的蜂蜜芥末籽醬，搭配起來真的很好吃，而且清爽又健康，明亮繽紛的色彩讓整個心情也都跟著亮了起來，夏日增肌減脂的大推薦菜單：Ｐ

食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/76730561

【橄欖油乾煎雞胸】
再來分享一道好吃又超簡單的增肌減脂料理 ♕ 乾煎雞胸 ♕，調味只用了鹽和胡椒，一次再加上乾燥parsley另一次是撒了日式七味粉。讓雞胸肉保持不乾柴的方法通常有兩種，一種是泡鹽水，另一種是打水（或是加蛋白打水），但是打水我沒有試過，大家可以估狗看看。我通常是泡鹽水，一大碗水加1-2匙鹽泡雞胸約2-3小時以上，能泡一整晚更好，如此一來煎出來的雞胸真的會很軟嫩好吃喔！

材料：雞胸肉一副、水一碗、鹽胡椒、橄欖油適量、喜歡的調味料
做法：
1，雞胸肉泡鹽水至少三小時，擦乾水份，平底鍋加熱一匙橄欖油
2，放入雞胸，中火慢慢煎至雙面金黃（要翻面）取出切片，這時中間還會帶生，再全部放回平底鍋小火慢煎，撒上海鹽胡椒等調味料
3，煎至每片都雙面金黃就可以囉！

✿ 10分鐘上菜－蔥燒鮭魚 ✿

鮭魚有很高的營養價值，除了有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，還有豐富維他命Ｄ。很喜歡這道蔥燒鮭魚，十分鐘就能完成，營養又方便～

材料：鮭魚一片，醬油一大匙，米酒一大匙，味醂一匙，水兩大匙，蔥花，蒜末和蜂蜜（可有可無）

做法：
1，鮭魚解凍，用廚房紙巾擦乾水份，將醬汁全部放入小碗中拌勻
2，平底鍋不放油，熱鍋後放入鮭魚，再淋上醬汁，加入適量水，小火煮個5分鐘翻面
3，視味道調味補醬油或水，可加一匙蜂蜜，小火煮至醬汁收乾鮭魚熟透，起鍋前2分鐘加入蔥花和蒜末拌炒均勻即可

✿ 鮮蝦蔬菜沙拉 ✿

這是有天晚上本來想弄個增肌減脂的健康晚餐，結果弄完後才發現好像不小心有點太豐盛了😂 鮮蝦應該不能算增肌減脂的食物，不過這道也是夏日的健康清爽料理啦！沙拉醬汁我是做橄欖油芥末籽醬，想要更清淡一點橄欖油和鹽胡椒就好囉！

材料：蝦子7-8隻，萵苣生菜適量，洋蔥1/3顆，牛番茄一個/小番茄適量，玉米筍4-5個，蒜末適量，橄欖油，鹽胡椒

做法：
1，萵苣生菜洗淨切塊，番茄和洋蔥切小丁，玉米筍洗淨切段，大蒜三瓣切末
2，平底鍋加橄欖油，爆香蒜末一匙，放入擦乾水份的蝦仁，加入一匙白酒/米酒，炒至蝦子熟透變色，起鍋先放置一旁
2，同鍋炒洋蔥玉米筍和番茄，加入鹽胡椒，蒜末一匙調味，炒至洋蔥變軟炒出香味即可
3，醬汁：橄欖油兩匙、芥末籽醬一匙、蒜末一匙
4，將生菜、炒熟的鮮蝦、蔬菜放進沙拉碗中，淋上芥末橄欖油醬汁，攪拌均勻即可食用

✿ 香煎杏鮑菇＆玉米筍 ✿

這道我也非常喜歡，煎的焦香的杏鮑菇超級好吃！這裡要強調的是＂好的鹽帶你上天堂啊～＂，我使用的是之前同事送的進口現磨海鹽，味道非常好。杏鮑菇切片和玉米筍切段，平底鍋放些橄欖油，放入杏鮑菇和玉米筍小火慢煎，撒上海鹽和胡椒，煎至杏鮑菇熟軟並有些微焦即可。

✿ 水煮蛋小技巧 ✿

有時候懶得再拿一個鍋子加水煮水煮蛋，我都使用電鍋來煮水煮蛋。方法很簡單，生雞蛋用沾溼的廚房紙巾包起來，放入電鍋中，加入約一匙水（記住只要一點點即可），按下開關等跳起就成為煮熟的水煮蛋囉！煮好的水煮蛋可以放在冷水中剝殼，很容易就可以剝開去殼了。

✿ 涼拌四季豆＆秋葵 ✿

我也很喜歡這一道，用簡單的鹽胡椒蒜末和麻油調味就非常好吃！這裡再次驗證＂好的鹽帶你上天堂!!＂，快去準備一罐好吃的海鹽吧：P 做法也很簡單，四季豆和秋葵洗淨切段（秋葵不用切），放入煮滾的水中川燙個2-3分鐘拿起瀝乾，加些麻油和鹽以及胡椒拌一拌，也可以加一些蒜末，再撒上一些白芝麻就完成囉，清爽又健康～

✿ 清炒彩椒 ✿

彩椒洗淨切絲，平底鍋裡放一點點橄欖油（或是健康的油脂），撒些蒜末（可有可無）和彩椒一起清炒，調味料可加點鹽胡椒，或是淡醬油，炒至彩椒稍微熟了即可起鍋。彩椒生的也可以吃，所以不用炒太熟太軟也沒關係。這道也可以改成用川燙的更清淡，做法和上一道涼拌四季豆＆秋葵一樣。

✿ 川燙牛肉片 ✿

增肌減脂肉類以雞胸肉和魚類為佳，不過我有時候還是會自己弄川燙牛肉片，主要是因為很方便，用川燙方式替代較多油的快炒，並且簡單調味即可。鍋裡煮滾水，加入一大匙米酒，牛肉片下去川燙至變色熟透（約30秒至1分鐘）起鍋。調味一樣可以用鹽胡椒，或是單純日式淡醬油拌勻，也可以加一些自己喜歡的醬料, 再撒上白芝麻。

✿ 川燙彩椒菇菇 ✿