Lyndi, Dedicated Foodie & Home Cook
廚房裡的小日子。 聯絡請洽:Lyndi915@gmail.com


Lyndi最近在進行增肌減脂計畫(說計畫太認真了⋯其實就是盡量吃的健康啦!)有收到訊息希望我可以分享多一點增肌減脂/健康飲食的料理,所以就決定來寫這篇啦!如果沒有聚會吃好料就盡量吃健康的食物,中午也盡量自己帶便當。很多人會說我明明不胖,幹麻要減肥?其實我脫離學生時代之後體重就上升了許多,以前的褲子完全穿不下,腰間一堆肥肉,上班久坐少動身體循環欠佳,再加上視美食為人生最重要的小事和食量很大,體重一直降不下來,年度健檢還被指出有輕微脂肪肝(遮臉)。所以我其實不只希望體重減輕個幾公斤,可以穿下以前的衣服褲子,更重要的是想要擁有更輕盈的體態與健康的身體。

我不是專業的健身教練或營養師,所以頂多只能簡單分享一下自己如何準備一些健康的料理,分享一下我最近在吃什麼東西。至於運動,身為運動白痴又愛偷懶的我更沒有什麼好分享的了QQ 我從小到大運動神經都很差而且又不愛動,現在唯一一直有持續在做的運動就是游泳而已。從三四個月前開始固定游泳,每週約游個2-3次,每次至少1000公尺。最近還和同事一起找了有在玩三鐵的朋友一起訓練游泳分解動作,這個運動量真的滿大的,每次游完都覺得累到不行手腳都要廢了⋯

 

為了今年六月要去澎湖灣游3000公尺長泳,我從大約四月開始會固定去游泳,每週2次左右,沒有很認真就輕鬆慢慢游。但是飲食方面完全沒有控制,還是像以往一樣一天到晚吃好料,大吃大喝,有新的美食就趕快邀朋友同事一起去排隊品嚐。所以雖然開始有在固定游泳,但其實體重完全沒降,體脂也一樣很高,肚子很肥,夏天不敢穿無袖,以前的褲子裙子還是穿不下。真正讓我痛徹大悟是游完澎湖回來之後(在澎湖也吃的超爽),有天量體重發現竟然到達了人生高峰,於是決定開始實施增肌減脂/健康飲食計畫。

由於還是很愛吃很愛美食,我還是會去吃好料,但是頻率稍微減少,像是最熱愛的拉麵最近幾乎不碰(只有最近啦,人生不可能放棄拉麵)。除了和朋友家人聚會或是非得要外食之外,我盡量都自己弄些健康簡單的東西吃。Eat Healthy Project實施到現在將近三個禮拜,也就是我有稍微注意每天飲食經過了三個禮拜,再加上一樣固定游泳(有比之前認真游,還有接受教練魔鬼訓練),目前體重已經下降了1.5公斤左右。但最重要的不是體重改變,而且身體有變輕盈,體態感覺有變好,加上控制飲食,也較不容易水腫,自己也覺得舒服許多。如果你有在讀一些健身減肥增肌減脂的文章,會發現大家都說3分運動7分飲食,這真的是有道理的,如果有在運動可是沒有控制飲食,很難達到增肌減脂的目的。

以上都是一些不重要的前情提要⋯再次強調我不是專業的營養師或健身教練,所以無法提供專業的減肥建議,只是以一個愛吃愛煮的不專業小煮婦角度,單純和大家分享一下我最近自己煮了那些健康又好吃的菜色,還有我的健康飲食的一些小心得。如果有觀念不正確的地方,還請大家包含和指正囉!

 

♕ 健康飲食的一些小原則 

◆ 每天要吃到自己的基礎代謝量,千萬不能餓瘦(之後體重會整個反彈),而是要吃的健康和飽足

◆ 補充足夠蛋白質和非精緻澱粉,例如飯類以五穀或糙米飯為主

◆ 肉類自己料理的話,盡量以雞胸肉和魚類為主(我不太吃雞腿肉了),並且少油少鹽少醬

◆ 不吃油炸物,但每天還是要補充健康油脂

◆ 每天吃大量蔬菜和水果,還有喝大量的水

我自己做的健康餐大概就是按照以上這幾點原則,非常簡單,不過我並沒有每餐都照做,因為這不會是人生常態,外食吃好料的機會當然是不會放過啦!只是能自己準備餐點的話,就盡量達到以上的原則。

 

♕ 早餐吃什麼 

我其實最喜歡做豐盛的早餐了,分享過好多次早餐食譜,之前還寫了篇文章分享了曾經做過的澎湃早午餐:15日週末早午餐分享 15 Days Brunch Proposal

但是如果要增肌減脂計畫,暫時得先捨棄豐盛的西式早午餐啦!經由朋友介紹迷上了馬可先生,早餐最近都吃馬可先生的雜糧麵包,像是起士雜糧麵包、蒜香蘿勒雜糧麵包、黑麥麵包之類,搭配水果和咖啡。點心會搭配馬可先生的無糖優格,游泳完的話也會吃些無糖優格或是馬可先生的無糖優酪乳。另外的改變是,我每天早上起床都一定要喝一杯咖啡才能出門(有點小小的咖啡因上癮),以前都是喝拿鐵,現在會盡量和黑咖啡(美式咖啡),能夠幫助消水腫和減脂。如果要趕上班沒有在家吃的話,我通常會買便利商店的烤地瓜,還有茶葉蛋,地瓜也是增肌減脂的好物喔!可以代替主食的健康澱粉。 

 

 

  

  


♕ 一些健康料理食譜分享 

我知道自己準備健康飲食不太容易,尤其雞胸肉或鮭魚沒有太多變化,蔬菜類也是,很可能弄的不好吃,導致自己根本也不想吃因而放棄了。所以整理了一些我曾經做過的增肌減脂但又不失美味的食譜,如果大家準備健康便當時沒有idea的話可以參考一下以下的料理喔!

 

 

✿ 雞胸肉處理 ✿ 

 

雞胸肉有豐富的蛋白質而且油脂少,是增肌減脂必備的肉類。我以前也喜歡吃雞腿肉勝過雞胸,覺得雞胸乾乾柴柴的不吸引人。但其實掌握一些小技巧,雞胸肉也可以一樣軟嫩好吃。如果要煎或烤雞胸肉的話,可以先用鹽水泡至少2-3小時(一大碗水加入一小匙鹽),這樣煎起來的雞胸肉會很軟嫩較不會乾柴。我平常最常吃的就是蔥拌雞絲,我會用電鍋將雞胸肉蒸熟(蒸的話不用先泡鹽水),這時候會蒸出一碗雞汁,將這碗雞汁加鹽和胡椒還有蔥花拌均,然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲(用叉子非常方便,一下就可以刮成整盤雞絲了),將雞汁淋在雞絲上拌勻即可,也可以增加一些自己喜歡的調味料。

 

✿ 義式獵人燉雞 ✿

前陣子做的另一道雞胸食譜,原本是用雞腿肉做,但改成雞胸也很不錯喔,不然蔥拌雞絲吃久了也是會膩~義式獵人燉雞是傳統的歐洲家鄉菜,香氣濃郁,燉好的雞肉也軟嫩入味,簡單又美味。
食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/142930955

 

✿ 彩椒炒雞丁 ✿

另一道雞胸料理,結合富含維生素C的彩椒,做法非常簡單又好吃!想吃更健康的話可以減少調味料,盡量使用天然調味料而且量越少越好。我加了醬油和糖,還有胡椒和一小匙椒麻油提味。好好料理的話雞胸肉也可以很好吃喔!

材料:雞胸肉一塊,黃椒一顆,紅椒一顆(也可以青椒和紅黃椒搭配),蒜末一匙,醬油,糖,米酒,胡椒

做法:
1,雞胸肉用一大匙醬油和胡椒和一匙米酒醃10分鐘,彩椒洗淨去籽切丁,雞胸切丁再放回醃料中拌勻
2,平底鍋加一匙油爆香蒜末,加入彩椒丁拌炒約5分鐘
3,接著再加入雞丁,加一匙糖和一匙麻油,拌炒至雞丁熟透入味,起鍋前撒上胡椒即可(喜歡辣可加些椒麻醬/油)

 

✿ 雞肉豆腐漢堡排 ✿

我自己超愛的一道料理,做法比較搞鋼一些,但是非常非常的好吃!尤其剛煎好時簡值好吃到要流淚了(誇張派!!!)使用少油脂的雞胸肉還有板豆腐,健康又低卡,想要瘦身減重大推薦這一道料理,味道並不輸一般的牛/豬漢堡排喔!雞肉可以請市場幫忙絞成雞絞肉,或是有些超市也有賣雞絞肉。我是用雞胸肉塊,放進塑膠袋裡用肉錘拍扁拍散,再用刀子切碎(越碎越好),再加壓碎的豆腐、洋蔥末、蔥花蒜末、和麵包粉,煎起來超香又多汁(●°v°●) 」搭配醬料我隨意煮了類似照燒醬汁,做法一併記在食譜中。

食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/58372179

 

✿ 科布沙拉 ✿

據說Cobb Salad是一道源自美國加州的菜色,Cobb是發明這道菜餐廳老闆的名字。配料有大致的規則,不過現在大家主要還是以自己喜歡的為主隨意搭配,有趣的是,傳統的配料可以用EAT COBB這個句子來記憶:雞蛋Egg、酪梨Avocado、番茄Tomato,雞肉Chicken、洋蔥Onion、培根Bacon、藍紋起士Blue cheese — 最後再加上生菜。我使用的是黑橄欖、玉米、小黃瓜、煎雞胸肉、小番茄、Mozarrella起士、和水煮蛋切片。沙拉醬的部分是自己調的蜂蜜芥末籽醬,搭配起來真的很好吃,而且清爽又健康,明亮繽紛的色彩讓整個心情也都跟著亮了起來,夏日增肌減脂的大推薦菜單:P

食譜:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/76730561

 

【橄欖油乾煎雞胸】 
再來分享一道好吃又超簡單的增肌減脂料理 ♕ 乾煎雞胸 ♕,調味只用了鹽和胡椒,一次再加上乾燥parsley另一次是撒了日式七味粉。讓雞胸肉保持不乾柴的方法通常有兩種,一種是泡鹽水,另一種是打水(或是加蛋白打水),但是打水我沒有試過,大家可以估狗看看。我通常是泡鹽水,一大碗水加1-2匙鹽泡雞胸約2-3小時以上,能泡一整晚更好,如此一來煎出來的雞胸真的會很軟嫩好吃喔! 

 

材料:雞胸肉一副、水一碗、鹽胡椒、橄欖油適量、喜歡的調味料 
做法: 
1,雞胸肉泡鹽水至少三小時,擦乾水份,平底鍋加熱一匙橄欖油 
2,放入雞胸,中火慢慢煎至雙面金黃(要翻面)取出切片,這時中間還會帶生,再全部放回平底鍋小火慢煎,撒上海鹽胡椒等調味料 
3,煎至每片都雙面金黃就可以囉!

 

✿ 10分鐘上菜-蔥燒鮭魚 ✿

鮭魚有很高的營養價值,除了有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,還有豐富維他命D。很喜歡這道蔥燒鮭魚,十分鐘就能完成,營養又方便~

材料:鮭魚一片,醬油一大匙,米酒一大匙,味醂一匙,水兩大匙,蔥花,蒜末和蜂蜜(可有可無)

做法:
1,鮭魚解凍,用廚房紙巾擦乾水份,將醬汁全部放入小碗中拌勻
2,平底鍋不放油,熱鍋後放入鮭魚,再淋上醬汁,加入適量水,小火煮個5分鐘翻面
3,視味道調味補醬油或水,可加一匙蜂蜜,小火煮至醬汁收乾鮭魚熟透,起鍋前2分鐘加入蔥花和蒜末拌炒均勻即可

 

✿ 鮮蝦蔬菜沙拉 ✿

這是有天晚上本來想弄個增肌減脂的健康晚餐,結果弄完後才發現好像不小心有點太豐盛了😂 鮮蝦應該不能算增肌減脂的食物,不過這道也是夏日的健康清爽料理啦!沙拉醬汁我是做橄欖油芥末籽醬,想要更清淡一點橄欖油和鹽胡椒就好囉!

材料:蝦子7-8隻,萵苣生菜適量,洋蔥1/3顆,牛番茄一個/小番茄適量,玉米筍4-5個,蒜末適量,橄欖油,鹽胡椒

做法:
1,萵苣生菜洗淨切塊,番茄和洋蔥切小丁,玉米筍洗淨切段,大蒜三瓣切末
2,平底鍋加橄欖油,爆香蒜末一匙,放入擦乾水份的蝦仁,加入一匙白酒/米酒,炒至蝦子熟透變色,起鍋先放置一旁
2,同鍋炒洋蔥玉米筍和番茄,加入鹽胡椒,蒜末一匙調味,炒至洋蔥變軟炒出香味即可
3,醬汁:橄欖油兩匙、芥末籽醬一匙、蒜末一匙
4,將生菜、炒熟的鮮蝦、蔬菜放進沙拉碗中,淋上芥末橄欖油醬汁,攪拌均勻即可食用

 

✿ 香煎杏鮑菇&玉米筍 ✿ 

這道我也非常喜歡,煎的焦香的杏鮑菇超級好吃! 這裡要強調的是"好的鹽帶你上天堂啊~",我使用的是之前同事送的進口現磨海鹽,味道非常好。杏鮑菇切片和玉米筍切段,平底鍋放些橄欖油,放入杏鮑菇和玉米筍小火慢煎,撒上海鹽和胡椒,煎至杏鮑菇熟軟並有些微焦即可。

 

 

✿ 水煮蛋小技巧 ✿

 

有時候懶得再拿一個鍋子加水煮水煮蛋,我都使用電鍋來煮水煮蛋。方法很簡單,生雞蛋用沾溼的廚房紙巾包起來,放入電鍋中,加入約一匙水(記住只要一點點即可),按下開關等跳起就成為煮熟的水煮蛋囉!煮好的水煮蛋可以放在冷水中剝殼,很容易就可以剝開去殼了。

 

✿ 涼拌四季豆&秋葵 ✿

我也很喜歡這一道,用簡單的鹽胡椒蒜末和麻油調味就非常好吃!這裡再次驗證"好的鹽帶你上天堂!!",快去準備一罐好吃的海鹽吧:P 做法也很簡單,四季豆和秋葵洗淨切段(秋葵不用切),放入煮滾的水中川燙個2-3分鐘拿起瀝乾,加些麻油和鹽以及胡椒拌一拌,也可以加一些蒜末,再撒上一些白芝麻就完成囉,清爽又健康~

 

✿ 清炒彩椒 ✿

彩椒洗淨切絲,平底鍋裡放一點點橄欖油(或是健康的油脂),撒些蒜末(可有可無)和彩椒一起清炒,調味料可加點鹽胡椒,或是淡醬油,炒至彩椒稍微熟了即可起鍋。彩椒生的也可以吃,所以不用炒太熟太軟也沒關係。這道也可以改成用川燙的更清淡,做法和上一道涼拌四季豆&秋葵一樣。

 

✿ 川燙牛肉片 ✿ 

增肌減脂肉類以雞胸肉和魚類為佳,不過我有時候還是會自己弄川燙牛肉片,主要是因為很方便,用川燙方式替代較多油的快炒,並且簡單調味即可。鍋裡煮滾水,加入一大匙米酒,牛肉片下去川燙至變色熟透(約30秒至1分鐘)起鍋。調味一樣可以用鹽胡椒,或是單純日式淡醬油拌勻,也可以加一些自己喜歡的醬料, 再撒上白芝麻。

 

✿ 川燙彩椒菇菇 

和上一道菜川燙牛肉片其實差不多,彩椒和菇菇(任何喜歡的菇類都可以)滾水裡燙熟起鍋。調味就用簡單的鹽胡椒加一點麻油和蒜末,拌一拌很好吃。或是日式淡醬油和一些自己喜歡的醬料也OK,只要盡量清淡不要太重鹹都可以,還是要以自己喜歡的口味為主喔!不然不好吃的話也無法長久,吃個一兩次就不想吃了。

 

✿ 新增的一些料理 (2016.9 Update) 

 

 

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以上是一些我自己的健康料理小小分享,希望對大家有幫助。我並沒有像真正要練肌肉或減肥的人吃的那麼嚴格,畢竟吃的太極端不可能長久,重要的是一個健康的生活方式和心態~~~之後還是會繼續分享美食和美味食譜的喔!(畢竟這個blog不是以健身瘦身為主嘛 😂 😂)

 

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  • Mu's Show
  • 這太棒了!!!!!
  • andre
  • 請問有影片嗎??